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sportiv 3/2014

Egal ob Profi- oder Freizeitathleten: Sportlich aktive Menschen achten für gewöhnlich auch außerhalb des Trainings auf ihre Gesundheit. Vor allem der Ernährung kommt dabei eine wichtige Funktion zu. Denn schließlich besitzt ein gut versorgter Körper mehr Power und damit eine höhere Leistungsbereitschaft. Sportler ernähren sich daher im Idealfall sehr ausgewogen mit viel Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen sowie wenig Fett und Zucker. Doch welche Lebensmittel und Nährstoffe soll man am besten vor dem Sport zu sich nehmen und welche danach? Gibt es Unterschiede zwischen Fleischessern, Vegetariern und Veganern? Basiswissen in Kürze Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit vielen Nährstoffen aus Obst und Gemüse als wünschenswert. Maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme sollten durch Fette aufgenommen werden. Zusätzlich gilt es für Athleten, die Trinkmenge anzupassen. Je nach Sportart heißt das in den meisten Fällen bis zu einem halben Liter mehr Flüssigkeit am Tag. Wichtig: Menschen, die unter Herz- oder Nierenerkrankungen leiden, sollten ihren Flüssigkeitsbedarf mit einem Arzt absprechen. Nährstoffbilanz im Blick behalten Je mehr sich der Körper bewegt, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigt er. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren. Diese sogenannten Elektrolyte spielen bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes eine wichtige Rolle und sind an der elektrischen Aktivität der Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Traditionell werden sie zwar auch mit Milchprodukten und Fleisch in Verbindung gebracht. Doch es gibt sehr gute pflanzliche Lieferanten wie beispielsweise Tofu und viele grüne Blattgemüse. „Menschen, die sich fleischlos ernähren, füllen ihren Haushalt am besten zusätzlich mit frischem und getrocknetem Obst auf“, erklärt Dr. Susanne Fink-Tornau, Ernährungsberaterin und Ökotrophologin beim Reformwarenhersteller Natura. „Vitamin C unterstützt dabei die Verwertbarkeit dieser Mineralstoffe. Im Vergleich zu Fleischkonsumenten nehmen Veganer über pflanzliche Lebensmittel ein Vielfaches dieses Stoffes auf und profitieren aus dieser Sicht von ihrer Ernährungsumstellung.“ Um den täglichen Bedarf an weiteren wichtigen Vitaminen wie A, B und E zu decken, versorgen Sportler sich am besten mit vielen kleinen Portionen aus Obst und Gemüse. Wichtig: Bei bestimmten Vitaminen benötigt der sind Lebensmittel mit hohem GI gut geeignet. Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, vorher etwas mit hohem oder mittlerem GI aufzunehmen, um koordinationsfähiger zu sein und das Verletzungsrisiko zu mindern. An Tagen mit geringer Aktivität oder ohne körperliche Anstrengung sollten Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI verzehrt werden. „Generell rate ich Sportlern dazu, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, um die benötigte Energie nicht zu einem Großteil aus zuckerhaltigen Produkten zu beziehen“, ergänzt Dr. Fink-Tornau. Essen nach dem Sport Nach einer Stunde Sport sind die Energiespeicher zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. In den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung wird dabei besonders viel Glykogen, das zur Speicherung und Bereitstellung neuer Energieträger benötigt wird, in der Muskulatur aufgebaut. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett eignet sich hierfür am besten. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen. Aber auch direkt nach dem Sport, also innerhalb der folgenden 20 Minuten, sollten Athleten etwas essen. „Einige Sportler greifen dafür nach dem Training auf Gemüsebrühe zurück. Diese lässt sich einfach und schnell zubereiten und versorgt den Körper zunächst mit wichtigen Nährstoffen. Dennoch sollten Athleten dann noch eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen“, weiß Dr. Fink-Tornau. n Körper zusätzlich Fette für die Aufnahme und Verarbeitung. „Salate sollten Sportler daher immer mit ölhaltigen Dressings versehen. Wer Gemüse anbrät, benutzt dafür am besten Raps- oder Olivenöl“, rät die Expertin. Leiden Sportler unter einem bestimmten Mangel, können wichtige Nährstoffe auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Für vegan lebende Sportler ist noch etwas ganz Besonderes zu beachten: Wer auf tierische Produkte verzichtet, leidet oftmals unter einem Vitamin-B12-Mangel. Dieser Stoff kommt vornehmlich in Fleischprodukten vor und der Körper benötigt B12 für positive Stressreaktionen, Wachstum und zur Bildung roter Blutkörperchen. „Alternative pflanzliche Quellen sind etwa Sauerkraut oder andere Gärungsprodukte. Idealerweise sollten Veganer ihre Ernährung jedoch durch ein B12-haltiges Vitaminpräparat ergänzen“, betont Dr. Fink-Tornau. Power durch Kohlenhydrate Neben Fett und Eiweiß stellen Kohlenhydrate einen wesentlichen Anteil der menschlichen Nahrung dar. Zu den in dieser Hinsicht reichhaltigen Lebensmitteln gehören beispielsweise Haferflocken und andere Getreideprodukte, Kartoffeln, Bananen, Milchprodukte aufgrund ihres Gehaltes an Milchzucker sowie Mais und auch Erbsen. Dabei ist es entscheidend, wie schnell und in welchen Mengen die Kohlenhydrate aufgenommen und verwertet werden können. Als Orientierungshilfe dient der Glykämische Index (GI), ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Spiegel an. Während und nach intensivem Training braucht der Körper die Kohlenhydrate zur Leistungserbringung, Regeneration und für das Immunsystem. Hier Weitere Informationen unter www.natura.de sportiv-Tipps rund um Gesundheit, Fitness und Wellness Fit und gesund Ernährungstipps für Freizeitsportler sportiv _ 24 – Anzeige –


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